基礎代謝量計算シミュレーター

2025年10月26日

基礎代謝量は、あなたが1日に何もしなくても消費するカロリーです。

ダイエットを始めるなら、まず自分の基礎代謝量を知ることから始めましょう。基礎代謝量がわかれば、1日に必要なカロリー摂取量を正確に計算できます。

このシミュレーターでは、年齢・性別・身長・体重の4つの情報を入力するだけで、あなたの基礎代謝量を瞬時に算出します。計算には、国際的に広く使われているハリス・ベネディクト方程式(改訂版)を採用しています。

たとえば30歳女性で身長160cm、体重55kgなら、基礎代謝量は約1,300kcal/日です。この数値を基準に、運動量に応じた1日の総消費カロリーも確認できます。

Chart.js版（グラフあり）

基礎代謝量計算シミュレーター

年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算します
Harris-Benedict式（改訂版）を使用した科学的な計算方法です

性別

年齢（歳）

身長（cm）

体重（kg）

活動量レベル

基礎代謝量（BMR）

kcal/日

1日の必要カロリー（TDEE）

kcal/日

減量目安（-500kcal）

kcal/日

増量目安（+500kcal）

kcal/日

📊 活動量レベル別の消費カロリー目安

活動量レベル	説明	係数
ほぼ運動なし	デスクワーク中心、ほとんど体を動かさない	1.2
軽い運動	週1〜2回の軽い運動やスポーツ	1.375
中程度の運動	週3〜5回の中程度の運動やスポーツ	1.55
激しい運動	週6〜7回の激しい運動やスポーツ	1.725
非常に激しい運動	1日2回以上の激しい運動、肉体労働	1.9

※ 計算式: Harris-Benedict式（改訂版）
男性: BMR = 13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) – 5.677×年齢(歳) + 88.362
女性: BMR = 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) – 4.330×年齢(歳) + 447.593
TDEE = BMR × 活動量係数

⚠️ 免責事項

このシミュレーターは一般的な計算式に基づく参考値です。個人の体質・健康状態により実際の代謝量は異なります。ダイエットや健康管理を行う際は、医師や管理栄養士にご相談ください。本ツールの使用により生じた損害について、作者は一切の責任を負いません。

コピー用コード

通常版コード（Chart.js使用）

<!--
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WordPress カスタムHTMLブロック用コード
基礎代謝量計算シミュレーター（通常版）
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【機能】年齢・性別・身長・体重・活動量から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算
【セキュリティ】ブラウザ内完結／通信ゼロ
【利用規約】無償・無保証、健康管理の判断は自己責任
【外部依存】Chart.js 4.4.0 (CDN経由・遅延読み込み)
【計算式】Harris-Benedict式（改訂版）+ 活動量係数
【データソース】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
================================================
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<!-- MSIM:STYLE-START -->
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<div class="bmr-calculator" data-tool="basal-metabolic-rate-calculator" data-version="1.0.0">
<p class="title">基礎代謝量計算シミュレーター</p>
<p class="subtitle">年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算します<br>Harris-Benedict式（改訂版）を使用した科学的な計算方法です</p>
<div class="input-section">
<div class="input-grid">
<div class="form-group">
<label for="gender">性別</label>
<select data-ms-gender>
<option value="male">男性</option>
<option value="female">女性</option>
</select>
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<div class="form-group">
<label for="age">年齢（歳）</label>
<input type="number" data-ms-age value="30" min="1" max="120" step="1">
</div>
<div class="form-group">
<label for="height">身長（cm）</label>
<input type="number" data-ms-height value="170" min="100" max="250" step="0.1">
</div>
<div class="form-group">
<label for="weight">体重（kg）</label>
<input type="number" data-ms-weight value="65" min="20" max="300" step="0.1">
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<div class="form-group" style="grid-column:1/-1">
<label for="activity">活動量レベル</label>
<select data-ms-activity>
<option value="1.2">ほぼ運動なし（デスクワーク中心）</option>
<option value="1.375">軽い運動（週1〜2回）</option>
<option value="1.55" selected>中程度の運動（週3〜5回）</option>
<option value="1.725">激しい運動（週6〜7回）</option>
<option value="1.9">非常に激しい運動（1日2回以上）</option>
</select>
</div>
</div>
</div>
<div class="result-section">
<div class="result-grid">
<div class="result-item">
<div class="result-label">基礎代謝量（BMR）</div>
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<div class="result-unit">kcal/日</div>
</div>
<div class="result-item">
<div class="result-label">1日の必要カロリー（TDEE）</div>
<div class="result-value" data-ms-tdee>0</div>
<div class="result-unit">kcal/日</div>
</div>
<div class="result-item">
<div class="result-label">減量目安（-500kcal）</div>
<div class="result-value" data-ms-diet>0</div>
<div class="result-unit">kcal/日</div>
</div>
<div class="result-item">
<div class="result-label">増量目安（+500kcal）</div>
<div class="result-value" data-ms-bulk>0</div>
<div class="result-unit">kcal/日</div>
</div>
</div>
</div>
<div class="chart-section">
<div class="chart-container">
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</div>
<div class="info-section">
<p class="info-title">📊 活動量レベル別の消費カロリー目安</p>
<table class="info-table">
<thead>
<tr>
<th>活動量レベル</th>
<th>説明</th>
<th>係数</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>ほぼ運動なし</td>
<td>デスクワーク中心、ほとんど体を動かさない</td>
<td>1.2</td>
</tr>
<tr>
<td>軽い運動</td>
<td>週1〜2回の軽い運動やスポーツ</td>
<td>1.375</td>
</tr>
<tr>
<td>中程度の運動</td>
<td>週3〜5回の中程度の運動やスポーツ</td>
<td>1.55</td>
</tr>
<tr>
<td>激しい運動</td>
<td>週6〜7回の激しい運動やスポーツ</td>
<td>1.725</td>
</tr>
<tr>
<td>非常に激しい運動</td>
<td>1日2回以上の激しい運動、肉体労働</td>
<td>1.9</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p class="info-note">※ 計算式: Harris-Benedict式（改訂版）<br>男性: BMR = 13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) - 5.677×年齢(歳) + 88.362<br>女性: BMR = 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) - 4.330×年齢(歳) + 447.593<br>TDEE = BMR × 活動量係数</p>
</div>
<div class="disclaimer-section">
<p class="disclaimer-title">⚠️ 免責事項</p>
<p class="disclaimer-text">このシミュレーターは一般的な計算式に基づく参考値です。個人の体質・健康状態により実際の代謝量は異なります。ダイエットや健康管理を行う際は、医師や管理栄養士にご相談ください。本ツールの使用により生じた損害について、作者は一切の責任を負いません。</p>
</div>
<div class="branding">
Powered by <a href="https://minna-calc.com/" target="_blank" rel="noopener">みんなのシミュレーター</a>
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<script>
(()=>{
"use strict";
const TOOL="basal-metabolic-rate-calculator";
const ROOT_SELECTOR=`.bmr-calculator[data-tool="${TOOL}"]`;
const CHART_URL="https://cdn.jsdelivr.net/npm/chart.js@4.4.0/dist/chart.umd.min.js";
const fmt=new Intl.NumberFormat("ja-JP",{minimumFractionDigits:0,maximumFractionDigits:0});
const charts=new WeakMap();
let chartLoader=null;
const registerInit=handler=>{
let pending=false;
const schedule=()=>{
if(pending)return;
pending=true;
requestAnimationFrame(()=>{
pending=false;
handler();
});
};
queueMicrotask(schedule);
if(document.readyState!=="loading")schedule();
document.addEventListener("DOMContentLoaded",schedule,{passive:true});
window.addEventListener("load",schedule,{passive:true});
document.addEventListener("readystatechange",()=>{
if(document.readyState==="interactive"||document.readyState==="complete"){
schedule();
}
},{passive:true});
new MutationObserver(schedule).observe(document.body,{childList:true,subtree:true});
};
function ensureChartJs(){
if(window.Chart)return Promise.resolve(window.Chart);
if(chartLoader)return chartLoader;
chartLoader=new Promise((resolve,reject)=>{
const existing=document.querySelector(`script[src="${CHART_URL}"]`);
const script=existing||document.createElement("script");
script.src=CHART_URL;
script.async=true;
script.dataset.msimChart="true";
script.onload=()=>resolve(window.Chart);
script.onerror=()=>reject(new Error("Chart.js load failed"));
if(!existing)document.head.appendChild(script);
});
return chartLoader;
}
function boot(root){
if(root.dataset.msimInitialized==="true")return;
root.dataset.msimInitialized="true";
const q=sel=>root.querySelector(sel);
const els={
inputs:root.querySelectorAll("input, select"),
gender:q('[data-ms-gender]'),
age:q('[data-ms-age]'),
height:q('[data-ms-height]'),
weight:q('[data-ms-weight]'),
activity:q('[data-ms-activity]'),
bmr:q('[data-ms-bmr]'),
tdee:q('[data-ms-tdee]'),
diet:q('[data-ms-diet]'),
bulk:q('[data-ms-bulk]'),
canvas:q('[data-ms-canvas]')
};
function calculate(){
const gender=els.gender.value;
const age=parseFloat(els.age.value)||0;
const height=parseFloat(els.height.value)||0;
const weight=parseFloat(els.weight.value)||0;
const activity=parseFloat(els.activity.value)||1.2;
let bmr=0;
if(gender==="male"){
bmr=13.397*weight+4.799*height-5.677*age+88.362;
}else{
bmr=9.247*weight+3.098*height-4.330*age+447.593;
}
const tdee=bmr*activity;
const dietCalories=tdee-500;
const bulkCalories=tdee+500;
const activityLevels=[
{label:"ほぼ運動なし",value:bmr*1.2},
{label:"軽い運動",value:bmr*1.375},
{label:"中程度の運動",value:bmr*1.55},
{label:"激しい運動",value:bmr*1.725},
{label:"非常に激しい運動",value:bmr*1.9}
];
return{
bmr:Math.round(bmr),
tdee:Math.round(tdee),
dietCalories:Math.round(dietCalories),
bulkCalories:Math.round(bulkCalories),
activityLevels:activityLevels,
currentActivity:activity
};
}
function updateDom(result){
els.bmr.textContent=fmt.format(result.bmr);
els.tdee.textContent=fmt.format(result.tdee);
els.diet.textContent=fmt.format(result.dietCalories);
els.bulk.textContent=fmt.format(result.bulkCalories);
}
function render(){
const result=calculate();
updateDom(result);
if(!els.canvas)return;
ensureChartJs().then(ChartLib=>{
try{
const previous=charts.get(root);
if(previous)previous.destroy();
const chart=new ChartLib(els.canvas,{
type:"bar",
data:{
labels:result.activityLevels.map(a=>a.label),
datasets:[
{
label:"基礎代謝量（BMR）",
data:result.activityLevels.map(()=>result.bmr),
backgroundColor:"rgba(102, 126, 234, 0.8)",
borderColor:"rgba(102, 126, 234, 1)",
borderWidth:2
},
{
label:"活動代謝量",
data:result.activityLevels.map(a=>a.value-result.bmr),
backgroundColor:"rgba(118, 75, 162, 0.8)",
borderColor:"rgba(118, 75, 162, 1)",
borderWidth:2
}
]
},
options:{
responsive:true,
maintainAspectRatio:false,
interaction:{mode:"index",intersect:false},
plugins:{
title:{
display:true,
text:"活動量レベル別の消費カロリー",
font:{size:16,weight:"bold"}
},
tooltip:{
mode:"index",
intersect:false,
callbacks:{
label:ctx=>`${ctx.dataset.label}: ${fmt.format(ctx.parsed.y)} kcal`,
footer:items=>{
const total=items.reduce((sum,item)=>sum+item.parsed.y,0);
return`合計: ${fmt.format(total)} kcal`;
}
}
},
legend:{position:"bottom"}
},
scales:{
x:{
stacked:true,
grid:{display:false}
},
y:{
stacked:true,
beginAtZero:true,
title:{display:true,text:"カロリー（kcal/日）"},
ticks:{callback:v=>fmt.format(v)}
}
}
}
});
charts.set(root,chart);
}catch(error){
console.error("Chart.js initialization failed:",error);
}
}).catch(err=>console.error("Chart.js load error:",err));
}
els.inputs.forEach(el=>el.addEventListener("input",render,{passive:true}));
render();
}
function init(){
document.querySelectorAll(ROOT_SELECTOR).forEach(boot);
}
registerInit(init);
})();
</script>
<!-- MSIM:JS-END -->

WordPress記事への詳しい埋め込み方は、以下の記事を参考にしてください。

Chart.jsなし簡易版（軽量）

基礎代謝量計算シミュレーター

年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算します

性別

年齢歳

身長 cm

体重 kg

身体活動レベル

基礎代謝量（BMR）

0kcal/日

1日の必要カロリー（TDEE）

0kcal/日

基礎代謝量は生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
1日の必要カロリーは基礎代謝量に身体活動レベルを掛けた値です。

📊 目的別の推奨カロリー摂取量

目的	1日の摂取カロリー	説明
体重維持	0 kcal	現在の体重を維持
緩やかな減量	0 kcal	月1kg減（-250kcal/日）
標準的な減量	0 kcal	月2kg減（-500kcal/日）
緩やかな増量	0 kcal	月1kg増（+250kcal/日）
標準的な増量	0 kcal	月2kg増（+500kcal/日）

📋 このシミュレーターの計算式と前提条件

Harris-Benedict式（改訂版）を使用して基礎代謝量を計算しています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の身体活動レベル係数を適用しています。

男性の基礎代謝量: 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362
女性の基礎代謝量: 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.330 × 年齢 + 447.593
1日の必要カロリー: 基礎代謝量 × 身体活動レベル係数
身体活動レベル: 低い（1.50）／ふつう（1.75）／高い（2.00）
減量の目安: 脂肪1kg減少には約7,200kcalの消費が必要

⚠️ 免責事項

この計算結果は一般的な推定値です。個人の体質・健康状態により実際の必要カロリーは異なります。医学的な診断や治療の代替としては使用できません。ダイエットや食事管理を行う際は、医師や管理栄養士に相談してください。

コピー用コード

簡易版コード（Chart.js不使用）

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WordPress カスタムHTMLブロック用コード
基礎代謝量計算シミュレーター（簡易版・公的機関版）
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【機能】年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算（グラフ表示を除く）
【セキュリティ】ブラウザ内完結／通信ゼロ／外部CDN依存なし
【利用規約】無償・無保証、健康管理の判断は自己責任
【特徴】Chart.js不使用・完全スタンドアロン・アクセシビリティ対応
【外部依存】なし
【計算式】Harris-Benedict式（改訂版）+ 身体活動レベル係数
【データソース】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
================================================
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.bmr-calculator table th,.bmr-calculator table td{padding:8px}
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<!-- MSIM:STYLE-END -->

<!-- MSIM:HTML-START -->
<div class="bmr-calculator" data-tool="basal-metabolic-rate-calculator" data-version="1.0.0">
<p class="title">基礎代謝量計算シミュレーター</p>
<p class="subtitle">年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量と1日の必要カロリーを計算します</p>
<div class="input-section">
<div class="input-grid">
<div class="form-group">
<label>性別</label>
<select data-ms-gender>
<option value="male">男性</option>
<option value="female">女性</option>
</select>
</div>
<div class="form-group">
<label>年齢</label>
<input type="number" data-ms-age value="30" min="18" max="100">
<span class="unit">歳</span>
</div>
<div class="form-group">
<label>身長</label>
<input type="number" data-ms-height value="170" min="100" max="250" step="0.1">
<span class="unit">cm</span>
</div>
<div class="form-group">
<label>体重</label>
<input type="number" data-ms-weight value="65" min="30" max="200" step="0.1">
<span class="unit">kg</span>
</div>
<div class="form-group" style="grid-column:1/-1">
<label>身体活動レベル</label>
<select data-ms-activity>
<option value="1.50">低い（座位中心、移動や立位が少ない）</option>
<option value="1.75" selected>ふつう（座位中心だが通勤・家事・軽い運動を含む）</option>
<option value="2.00">高い（移動や立位が多い、活発な運動習慣がある）</option>
</select>
</div>
</div>
</div>
<div class="result-section">
<div class="result-grid">
<div class="result-item">
<div class="result-label">基礎代謝量（BMR）</div>
<div class="result-value" data-ms-bmr>0<span class="result-unit">kcal/日</span></div>
</div>
<div class="result-item">
<div class="result-label">1日の必要カロリー（TDEE）</div>
<div class="result-value" data-ms-tdee>0<span class="result-unit">kcal/日</span></div>
</div>
</div>
<div class="result-note">基礎代謝量は生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。<br>1日の必要カロリーは基礎代謝量に身体活動レベルを掛けた値です。</div>
</div>
<div class="table-section">
<p class="table-title">📊 目的別の推奨カロリー摂取量</p>
<table>
<thead>
<tr>
<th>目的</th>
<th class="text-right">1日の摂取カロリー</th>
<th class="text-center">説明</th>
</tr>
</thead>
<tbody data-ms-calorie-table>
<tr><td>体重維持</td><td class="text-right">0 kcal</td><td class="text-center">現在の体重を維持</td></tr>
<tr><td>緩やかな減量</td><td class="text-right">0 kcal</td><td class="text-center">月1kg減（-250kcal/日）</td></tr>
<tr><td>標準的な減量</td><td class="text-right">0 kcal</td><td class="text-center">月2kg減（-500kcal/日）</td></tr>
<tr><td>緩やかな増量</td><td class="text-right">0 kcal</td><td class="text-center">月1kg増（+250kcal/日）</td></tr>
<tr><td>標準的な増量</td><td class="text-right">0 kcal</td><td class="text-center">月2kg増（+500kcal/日）</td></tr>
</tbody>
</table>
</div>
<div class="info-section">
<p class="info-title">📋 このシミュレーターの計算式と前提条件</p>
<p class="info-description">Harris-Benedict式（改訂版）を使用して基礎代謝量を計算しています。<br>厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の身体活動レベル係数を適用しています。</p>
<ul class="info-list">
<li><strong>男性の基礎代謝量</strong>: 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362</li>
<li><strong>女性の基礎代謝量</strong>: 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢 + 447.593</li>
<li><strong>1日の必要カロリー</strong>: 基礎代謝量 × 身体活動レベル係数</li>
<li><strong>身体活動レベル</strong>: 低い（1.50）／ふつう（1.75）／高い（2.00）</li>
<li><strong>減量の目安</strong>: 脂肪1kg減少には約7,200kcalの消費が必要</li>
</ul>
</div>
<div class="disclaimer-section">
<p class="disclaimer-title">⚠️ 免責事項</p>
<p class="disclaimer-text">この計算結果は一般的な推定値です。個人の体質・健康状態により実際の必要カロリーは異なります。医学的な診断や治療の代替としては使用できません。ダイエットや食事管理を行う際は、医師や管理栄養士に相談してください。</p>
</div>
<div class="branding">Powered by <a href="https://minna-calc.com/" target="_blank" rel="noopener">みんなのシミュレーター</a></div>
</div>
<!-- MSIM:HTML-END -->

<!-- MSIM:JS-START -->
<script>
(()=>{
"use strict";

const TOOL="basal-metabolic-rate-calculator";
const ROOT_SELECTOR=`.bmr-calculator[data-tool="${TOOL}"]`;

const fmt=new Intl.NumberFormat("ja-JP",{minimumFractionDigits:0,maximumFractionDigits:0});

const registerInit=handler=>{
let pending=false;
const schedule=()=>{
if(pending)return;
pending=true;
requestAnimationFrame(()=>{
pending=false;
handler();
});
};
queueMicrotask(schedule);
if(document.readyState!=="loading")schedule();
document.addEventListener("DOMContentLoaded",schedule,{passive:true});
window.addEventListener("load",schedule,{passive:true});
document.addEventListener("readystatechange",()=>{
if(document.readyState==="interactive"){
schedule();
}
if(document.readyState==="complete"){
schedule();
}
},{passive:true});
new MutationObserver(schedule).observe(document.body,{childList:true,subtree:true});
};

function boot(root){
if(root.dataset.msimInitialized==="true")return;
root.dataset.msimInitialized="true";

const q=sel=>root.querySelector(sel);
const els={
inputs:root.querySelectorAll("input, select"),
gender:q('[data-ms-gender]'),
age:q('[data-ms-age]'),
height:q('[data-ms-height]'),
weight:q('[data-ms-weight]'),
activity:q('[data-ms-activity]'),
bmr:q('[data-ms-bmr]'),
tdee:q('[data-ms-tdee]'),
calorieTable:q('[data-ms-calorie-table]')
};

function calculate(){
const gender=els.gender.value;
const age=parseFloat(els.age.value)||0;
const height=parseFloat(els.height.value)||0;
const weight=parseFloat(els.weight.value)||0;
const activityLevel=parseFloat(els.activity.value)||1.75;

let bmr=0;
if(gender==="male"){
bmr=13.397*weight+4.799*height-5.677*age+88.362;
}else{
bmr=9.247*weight+3.098*height-4.330*age+447.593;
}

bmr=Math.max(0,Math.round(bmr));
const tdee=Math.round(bmr*activityLevel);

const maintain=tdee;
const mildDeficit=Math.max(bmr,tdee-250);
const moderateDeficit=Math.max(bmr,tdee-500);
const mildSurplus=tdee+250;
const moderateSurplus=tdee+500;

return{
bmr:bmr,
tdee:tdee,
calorieGoals:[
{label:"体重維持",value:maintain,desc:"現在の体重を維持"},
{label:"緩やかな減量",value:mildDeficit,desc:"月1kg減（-250kcal/日）"},
{label:"標準的な減量",value:moderateDeficit,desc:"月2kg減（-500kcal/日）"},
{label:"緩やかな増量",value:mildSurplus,desc:"月1kg増（+250kcal/日）"},
{label:"標準的な増量",value:moderateSurplus,desc:"月2kg増（+500kcal/日）"}
]
};
}

function render(){
const result=calculate();
els.bmr.innerHTML=`${fmt.format(result.bmr)}<span class="result-unit">kcal/日</span>`;
els.tdee.innerHTML=`${fmt.format(result.tdee)}<span class="result-unit">kcal/日</span>`;

if(els.calorieTable){
const rows=result.calorieGoals.map(item=>
`<tr><td>${item.label}</td><td class="text-right">${fmt.format(item.value)} kcal</td><td class="text-center">${item.desc}</td></tr>`
);
els.calorieTable.innerHTML=rows.join("");
}
}

els.inputs.forEach(el=>el.addEventListener("input",render,{passive:true}));
render();
}

function init(){
document.querySelectorAll(ROOT_SELECTOR).forEach(boot);
}

registerInit(init);
})();
</script>
<!-- MSIM:JS-END -->

WordPress記事への詳しい埋め込み方は、以下の記事を参考にしてください。

使い方

シミュレーター使い方は簡単です。

4つの項目を入力するだけで、基礎代謝量が自動計算されます。

入力項目

次の情報を入力してください。

性別: 男性または女性を選択
年齢: 10歳〜100歳の範囲で入力
身長: cm単位で入力(例: 165cm)
体重: kg単位で入力(例: 60kg)

すべての項目を入力すると、リアルタイムで計算結果が表示されます。

入力値を変更すれば、即座に結果が更新されます。

計算結果の見方

計算結果に2つの重要な数値が表示されます。

基礎代謝量

基礎代謝量は、1日中ベッドで安静にしていても消費するカロリーです。

呼吸、心臓の鼓動、体温維持など、生命維持に必要な最小限のエネルギー量を示します。たとえば基礎代謝量が1,400kcalなら、何もしなくても1日に1,400kcalを消費します。

この数値は、食事制限をする際の最低ラインです。

基礎代謝量を下回る食事を続けると、筋肉量が減少し、かえって痩せにくい体質になります。

活動レベル別消費カロリー

活動レベルに応じた1日の総消費カロリーも表示されます。

5段階の活動レベルから選べます。

ほとんど運動しない: デスクワーク中心、通勤も車(基礎代謝×1.2)
軽い運動: 週1〜2回の軽い運動や散歩(基礎代謝×1.375)
中程度の運動: 週3〜5回の運動習慣(基礎代謝×1.55)
激しい運動: 週6〜7回の激しいトレーニング(基礎代謝×1.725)
非常に激しい運動: 毎日の激しい運動+肉体労働(基礎代謝×1.9)

たとえば基礎代謝量1,400kcalで「軽い運動」なら、1日の総消費カロリーは約1,925kcalです。

この数値が、あなたが1日に摂取してよいカロリーの目安になります。

活用方法

基礎代謝量を知ることで、効果的な健康管理ができます。

ダイエット計画の立て方

健康的に痩せるには、基礎代謝量を下回らない食事制限が必要です。

1kg減量するには約7,200kcalの消費が必要です。たとえば1ヶ月で2kg痩せたいなら、1日あたり480kcalのマイナスを目指します。

基礎代謝量1,400kcal、総消費カロリー1,925kcalの人なら、1日の摂取カロリーを1,445kcalに抑えます。

ただし、摂取カロリーは基礎代謝量の1,400kcalを下回ってはいけません。

筋トレ効果の確認

筋肉量が増えると、基礎代謝量も上がります。

定期的にこのシミュレーターで計算すれば、筋トレの効果を数値で確認できます。体重が同じでも、筋肉量が増えれば基礎代謝量は高くなります。

たとえば体重60kgのま筋肉量が2kg増えたら、基礎代謝量は約30〜50kcal上昇します。

年に1回程度、定期的に測定して変化を記録しましょう。

年齢による変化の把握

基礎代謝量は加齢とともに低下します。

10歳年を取るごとに、基礎代謝量は約2〜3%減少します。同じ食事量でも太りやすくなる理由は、この基礎代謝量の低下です。

たとえば30歳で1,400kcalだった基礎代謝量は、50歳では約1,330kcalまで下がります。

年齢に応じて食事量を調整する必要があります。

シミュレターについて

使用データ

このシミュレーターは、科学的根拠に基づいた計算式を使用しています。

項目	内容
計算式	ハリス・ベネディクト方程式(改訂版、1984年)
根拠	米国栄養学会で採用されている標準的な計算方法
精度	実測値との誤差±5%以内(標準的な体格の場合)
適用範囲	10歳〜100歳、BMI 15〜40の範囲で高精度

計算方法

基礎代謝量の計算には、ハリス・ベネディクト方程式(改訂版)を使用しています。

男性の計算式は次の通りです。

基礎代謝量 = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362

女性の計算式は次の通りです。

基礎代謝量 = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.330 × 年齢 + 447.593

たとえば30歳男性、身長175cm、体重70kgなら、次のように計算します。

13.397 × 70 + 4.799 × 175 – 5.677 × 30 + 88.362 = 1,677kcal

活動レベル別の総消費カロリーは、基礎代謝量に活動係数を掛けて算出します。

活動係数は、運動生理学の研究に基づいた標準値を使用しています。

特徴

このシミュレーターには3つの特徴があります。

1つ目は、国際的に認められた計算式を使用している点です。ハリス・ベネディクト方程式は、世界中の医療機関や栄養指導で採用されています。

2つ目は、活動レベル別の消費カロリーも同時に確認できる点です。

基礎代謝量だけでなく、実際の生活で消費するカロリーも把握できます。

3つ目は、リアルタイム計算です。入力値を変更すると即座に結果が更新されるため、様々なパターンを試せます。

注意事項

シミュレーション結果には、考慮されていない要素があります。

項目	説明
筋肉量の個人差	同じ体重でも筋肉量が多い人は基礎代謝量が高い
体脂肪率	体脂肪率が高いと、計算値より実際の基礎代謝量は低い
遺伝的要因	代謝の速さには個人差があり、±10%程度のばらつきがある
健康状態	甲状腺機能異常などの疾患がある場合、計算値と異なる
環境温度	寒冷地では体温維持のため基礎代謝量が上昇する

実際の基礎代謝量は、計算値から±10%程度の誤差が生じる可能性があります。

より正確な数値を知りたい場合は、体組成計での測定や医療機関での検査をおすすめします。

また、極端なダイエットをする際は、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

基礎代謝量を大きく下回る食事制限は、健康を損なう恐れがあります。

まとめ

基礎代謝量を知ることは、健康管理の第一歩です。

このシミュレーターで算出した数値を基準に、適切なカロリー摂取量を設定しましょう。ダイエットでも増量でも、基礎代謝量を下回らない食事が基本です。

年齢とともに基礎代謝量は低下するため、定期的に計算し直すことをおすすめします。

活動レベルに応じた総消費カロリーも参考に、無理のない健康管理を続けてください。

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計算方法

特徴

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